Kurzhantel-Plank-Row

Typ: Verbund Muskel: Core Ausrüstung: Kurzhantel

Eine Rumpf- und Oberkörperübung, bei der aus der Plank-Position mit einer Hand eine Kurzhantel gerudert wird – trainiert Bauch, Lats und Stabilisatoren.

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+Kräftigt gleichzeitig Rumpf und Rücken
+Verbessert Gleichgewicht und Stabilität
+Benötigt kaum Equipment
–Bei falscher Technik Gefahr für den unteren Rücken
–Schweres Gleichgewicht mit hohen Gewichten

Diese Übung zielt ab auf:

Core

Bauch

Schräge Bauchmuskeln

Oberer Rücken

Latissimus

Trapezmuskel

Schultern

Hintere Schulter

Vordere Schulter

Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.

Ausführung

In den hohen Plank gehen, Füße schulter- bis hüftbreit für Stabilität
Eine Hand unter der Schulter auf den Boden setzen; die andere greift die Kurzhantel unter der anderen Schulter
Eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bilden; Gesäß anspannen und Bauch festmachen
Hüften parallel zum Boden halten; nicht drehen oder durchhängen lassen
Die Kurzhantel zu den Rippen rudern, Ellbogen nah am Körper
Kurz pausieren, dann langsam und kontrolliert ablassen
Beim Rudern ausatmen, beim Absenken einatmen; Wiederholungen ausführen, dann die Seite wechseln (oder jede Wiederholung abwechseln)

Kurzhantel-Plank-Row

Diese Übung zielt ab auf:

Ausführung

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