Eine Ruderübung in Plank-Position, die Rücken, Rumpf und Schulterstabilität trainiert.
- +Stärkt Rumpf und Rücken
- +Trainiert Stabilität gegen Rotation
- –Die Balance begrenzt schwerere Gewichte
- –Kann Handgelenke oder Schultern belasten
Diese Übung trainiert:
Core
Bauch
Schräge Bauchmuskeln
Oberer Rücken
Latissimus
Trapezmuskel
Schultern
Hintere Schulter
Vordere Schulter
Die Verhältnisse sind Näherungswerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- In den hohen Plank gehen, Füße schulter- bis hüftbreit für Stabilität
- Eine Hand unter der Schulter auf den Boden setzen; die andere greift die Kurzhantel unter der anderen Schulter
- Eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bilden; Gesäß anspannen und Bauch festmachen
- Hüften parallel zum Boden halten; nicht drehen oder durchhängen lassen
- Die Kurzhantel zu den Rippen rudern, Ellbogen nah am Körper
- Kurz pausieren, dann langsam und kontrolliert ablassen
- Beim Rudern ausatmen, beim Absenken einatmen; Wiederholungen ausführen, dann die Seite wechseln (oder jede Wiederholung abwechseln)