Landmine Rudern

Landmine Rudern

Typ: Verbund Muskel: Oberer Rücken Ausrüstung: Langhantel

Eine Ruderübung, bei der eine Langhantel am Boden verankert wird – trainiert Rücken, Rhomboiden und Nacken.

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+Ermöglicht schweres Rückentraining
+Kann sich schonender für den unteren Rücken anfühlen
–Kann zum Schwingen des Oberkörpers verleiten
–Die Griffkraft kann schwerere Sätze begrenzen

Diese Übung trainiert:

Oberer Rücken

Latissimus

Trapezmuskel

Schultern

Hintere Schulter

Rotatorenmanschette

–

Bizeps

Die Verhältnisse sind Näherungswerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.

Ausführung

Ein Ende der Langhantel in eine Landmine/Basis oder eine stabile Ecke klemmen; auf das freie Ende Scheiben laden
Über der Stange stehen, Beine links und rechts, Füße schulterbreit; Hüfte nach hinten einklappen, Brust hoch, Rücken flach
Direkt hinter den Scheiben mit beiden Händen greifen (falls vorhanden V-Griff nutzen) für einen neutralen Griff
Core anspannen, Schienbeine senkrecht halten, Arme gerade unter den Schultern hängen lassen
Die Stange zur unteren Brust/den oberen Bauch ziehen, Ellbogen nach hinten und nah am Körper führen
Oben die Schulterblätter zusammenziehen, ohne zu zucken
Die Stange langsam bis zur vollen Armstreckung ablassen, Wirbelsäule neutral halten
Beim Hochziehen ausatmen; Rucken, Rundrücken und aus dem unteren Rücken heben vermeiden