Brustgestützte Kurzhantelrudern

Brustgestützte Kurzhantelrudern

Typ: Verbund Muskel: Oberer Rücken Ausrüstung: Kurzhantel , Bank

Eine Ruderübung in Brustlage auf einer Schrägbank, die den oberen und mittleren Rücken trainiert.

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+Reduziert die Belastung des unteren Rückens
+Isoliert effektiv den oberen und mittleren Rücken
+Hilft, die Ruderform zu verbessern, da Schummeln minimiert wird
–Eingeschränkter Bewegungsradius im Vergleich zum freien Rudern
–Kann unangenehm sein

Diese Übung zielt ab auf:

Oberer Rücken

Latissimus

Trapezmuskel

Schultern

Hintere Schulter

Rotatorenmanschette

Seitliche Schulter

–

Bizeps

Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.

Ausführung

Schrägbank auf etwa 30–45° einstellen; mit der Brust nach unten hinlegen, Füße fest am Boden
Kurzhanteln unter den Schultern halten, neutrale Griffhaltung, Arme gestreckt, Nacken neutral
Core anspannen; Schultern vor dem Rudern nach hinten unten ziehen
Hanteln zu den unteren Rippen/Hüften rudern, Ellbogen ~30–45° vom Körper
Oben Schulterblätter zusammenziehen; nicht hochziehen
Langsam ablassen, bis die Arme gestreckt sind; Brust auf der Bank lassen
Beim Hochrudern ausatmen, beim Absenken einatmen
Ein Gewicht wählen, das du ohne Schwung oder Hohlkreuz kontrollierst