Smith Machine Vorgebeugtes Rudern

Smith Machine Vorgebeugtes Rudern

Typ: Verbund Muskel: Oberer Rücken Ausrüstung: Maschine

Ein vorgebeugtes Rudern, ausgeführt an einer Smith-Maschine, um die Rückenmuskulatur zu trainieren.

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+Bietet Stabilität während des Hebens
+Gut, um den mittleren bis oberen Rücken zu trainieren
+Verstellbarer Widerstand
–Reduzierte Einbindung der stabilisierenden Muskeln
–Fester Pfad passt möglicherweise nicht zu allen Körpertypen

Diese Übung zielt ab auf:

Oberer Rücken

Latissimus

Trapezmuskel

Schultern

Hintere Schulter

Rotatorenmanschette

–

Bizeps

Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.

Ausführung

Smith-Stange knapp unter Kniehöhe einstellen und leicht beladen
Schulterbreit stehen, Zehen unter der Stange; Knie leicht beugen
Etwas weiter als schulterbreit im Obergriff greifen; ausracken und Hüfte nach hinten schieben
Rücken flach, Brust oben, Core fest; Oberkörper ~45° zum Boden
Stange zu den unteren Rippen/oberen Bauch ziehen; Ellbogen nah am Körper
Oben Schulterblätter zusammenziehen; kurz pausieren
Stange kontrolliert absenken, bis die Arme gestreckt sind; Oberkörper ruhig halten
Beim Hochziehen ausatmen, beim Absenken einatmen; Ruckeln oder Rundrücken vermeiden