Pulldown na Máquina com Um Braço (High Row)

Pulldown na Máquina com Um Braço (High Row)

Tipo: Composto Músculo: Parte Superior das Costas Equipamento: Máquina

Um exercício de puxada unilateral na máquina que trabalha a parte superior das costas, dorsais e bíceps.

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+Ajuda a treinar cada lado por igual
+O apoio estável melhora o foco nas costas
–Menos funcional comparado a pesos livres
–Alcance de movimento limitado

Este exercício trabalha:

Parte Superior das Costas

Dorsais

Trapézios

Ombros

Deltóides Traseiros

Manguito Rotador

Deltóides Laterais

–

Bíceps

As proporções são aproximadas e podem variar conforme a execução e a técnica.

Como executar

Ajuste o assento para que a alça comece um pouco acima da altura dos ombros; peito firme no apoio
Segure uma alça com pegada neutra ou pronada; pés firmes no chão, core contraído
Abaixe a escápula primeiro (puxe-a para baixo/para trás); mantenha o peito erguido
Puxe o cotovelo para baixo e para trás em direção ao quadril do mesmo lado
Mantenha o tronco alinhado com o apoio; não gire nem encolha o ombro
Contraia o dorsal na parte de baixo por uma breve pausa
Controle a alça de volta até um alongamento completo sem perder a posição do ombro
Expire ao puxar, inspire ao retornar; repita e depois troque de lado