Eine unterstützte Zugübung, die Rücken, Bizeps und Griffkraft trainiert.
- +Baut sicher Chin-up-Kraft auf
- +Zielt auf Rücken und Bizeps ab
- –Weniger Rumpfanforderung als bei Chin-ups
- –Unterstützung kann Kraftungleichgewichte verschleiern
Diese Übung trainiert:
Oberer Rücken
Latissimus
Trapezmuskel
–
Bizeps
Schultern
Hintere Schulter
Rotatorenmanschette
Seitliche Schulter
Die Verhältnisse sind Näherungswerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Stelle das Unterstützungsgewicht so ein, dass du 6–12 saubere Wiederholungen schaffst (mehr Unterstützung = leichter)
- Stange im Untergriff, schulterbreit greifen; Knie oder Füße auf das Polster setzen
- Core anspannen, Brust oben halten und die Schultern nach unten und hinten ziehen
- Ellbogen nach unten in Richtung Rippen führen, ziehen, bis die Brust nahe an die Stange kommt
- Oben kurz pausieren, ohne die Schultern hochzuziehen oder zu schwingen
- Langsam kontrolliert bis zur vollen Armausstreckung ablassen
- Beim Hochziehen ausatmen, beim Absenken einatmen
- Steigere dich, indem du die Unterstützung nach und nach verringerst
