Um exercício de puxada com apoio que trabalha as costas, os bíceps e a força da pegada.
- +Desenvolve força para chin-ups com segurança
- +Foca nas costas e bíceps
- –Exige menos do core do que chin-ups
- –A assistência pode esconder desequilíbrios de força
Este exercício trabalha:
Parte Superior das Costas
Dorsais
Trapézios
–
Bíceps
Ombros
Deltóides Traseiros
Manguito Rotador
Deltóides Laterais
As proporções são aproximadas e podem variar conforme a execução e a técnica.
Como executar
- Ajuste a assistência para conseguir 6–12 repetições suaves (mais assistência = mais fácil)
- Segure a barra com pegada supinada na largura dos ombros; apoie os joelhos ou os pés na plataforma
- Trave o core, mantenha o peito erguido e puxe os ombros para baixo e para trás
- Leve os cotovelos para baixo em direção às costelas, subindo até o peito chegar perto da barra
- Pause brevemente no topo, sem encolher os ombros nem balançar
- Desça devagar até a extensão total dos braços, com controle
- Expire ao subir, inspire ao descer
- Progrida reduzindo a assistência com o tempo
