Desenvolvimento Militar em Pé com Barra

Desenvolvimento Militar em Pé com Barra

Tipo: Composto Músculo: Ombros Equipamento: Barra

Um exercício composto onde você empurra a barra acima da cabeça, em pé, focando ombros e tríceps.

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+Desenvolve força nos ombros e tríceps
+Ativa o core e estabilizadores
+Excelente para o desenvolvimento geral da parte superior do corpo
–Precisa de boa mobilidade nos ombros
–Pode sobrecarregar a lombar se o core estiver fraco
–Risco de lesão se a forma se perder

Este exercício foca em:

Ombros

Deltóides Frontais

Deltóides Laterais

–

Tríceps

Peito

Parte Superior do Peito

Serrátil

As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.

Como executar

Ajuste o suporte na altura do alto do peito; carregue a barra; fique com os pés na largura dos ombros
Pegada logo fora dos ombros, polegares envolvendo a barra, punhos alinhados sobre os antebraços
Retire para a posição de front rack: barra no alto do peito, cotovelos levemente à frente
Trave forte: contraia os glúteos, firme o core, mantenha as costelas baixas e a coluna neutra
Pressione para cima e um pouco para trás; passe a cabeça “através” quando a barra passar da testa
Trave com os bíceps na altura das orelhas; dê um encolher de ombros para cima; não arqueie demais a lombar
Desça com controle até o alto do peito, antebraços verticais sob a barra
Respiração: inspire grande antes do press, expire perto do topo; reestabeleça a posição a cada repetição