Una variación del ejercicio de prensa de piernas que aísla los músculos de la pantorrilla.
- +Permite cargas controladas para pantorrillas
- +Reduce las exigencias de equilibrio
- –Un rango limitado de tobillo puede reducir los resultados
- –Las cargas pesadas pueden estresar los tobillos
Este ejercicio trabaja:
–
Pantorrillas
Las proporciones son aproximadas y pueden variar según la ejecución y la técnica.
Cómo hacerlo
- Prepara la prensa de piernas con poco peso y el asiento de modo que tus caderas queden firmes contra la almohadilla
- Apoya las puntas de los pies en el borde inferior de la plataforma, con los talones afuera; pies a ancho de caderas–hombros
- Mantén los dedos de los pies rectos o ligeramente hacia afuera; rodillas suaves (sin bloquear) y quietas todo el tiempo
- Libera el seguro y presiona con las puntas de los pies para subir el trineo extendiendo los tobillos
- Pausa arriba, aprieta las pantorrillas; no empujes con los cuádriceps ni muevas las rodillas
- Baja lento, dejando caer los talones para un estiramiento cómodo; evita rebotar
- Usa un ritmo controlado y un rango completo que puedas controlar; exhala al subir, inhala al bajar
- Empieza ligero, mantén caderas y zona lumbar pegadas a la almohadilla, vuelve a activar el seguro al terminar
