Seitliche Planke mit Hüftdips

Seitliche Planke mit Hüftdips

Typ: Verbund Muskel: Core Ausrüstung: Keiner

Eine Seitenplank-Variation, bei der die Hüften abgesenkt und gehoben werden, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren.

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+Stärkt schräge und stabilisierende Muskeln
+Verbessert Gleichgewicht und Körperkontrolle
+Keine Ausrüstung benötigt
–Kann belastend für die stützende Schulter sein, wenn nicht richtig positioniert
–Erfordert starke Kernbeteiligung, um Durchhängen zu vermeiden

Diese Übung zielt ab auf:

Core

Schräge Bauchmuskeln

Bauch

Gesäßmuskeln

Gesäßmuskeln

Abduktoren

Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.

Ausführung

Auf die Seite legen, Ellbogen unter der Schulter, Beine gestreckt, Füße übereinander
Core anspannen; eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bilden. Obere Hand auf die Hüfte legen oder nach oben strecken
Hebe die Hüfte in den Seitstütz; Hüfte und Schultern übereinander ausrichten
Hüfte kontrolliert Richtung Boden absenken (leicht antippen oder knapp darüber stoppen)
Hüfte wieder hochdrücken, bis du eine gerade Linie bildest; schräge Bauchmuskeln und Gesäß fest anspannen
Atmen: abwärts einatmen, aufwärts ausatmen; Nacken neutral halten
8–15 Wiederholungen pro Seite, dann wechseln
Schultern nicht hochziehen, Hüfte nicht rotieren; Variante: unteres Knie beugen