Eine Side-Plank-Variante, die Rumpf, Hüften und die Außenseiten der Oberschenkel stärkt.
- +Stärkt die seitliche Rumpfkraft
- +Fordert die Hüftstabilität
- –Balance kann die Wiederholungszahl begrenzen
- –Die Schultern können schnell ermüden
Diese Übung trainiert:
Core
Schräge Bauchmuskeln
Bauch
Gesäßmuskeln
Gesäßmuskeln
Abduktoren
Die Verhältnisse sind Näherungswerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Auf die Seite legen, Ellbogen unter die Schulter, Beine gestreckt, Füße übereinander oder versetzt
- Hüfte anheben, sodass dein Körper von Kopf bis Ferse eine Linie bildet; Core anspannen und Gesäß aktivieren
- Schultern und Hüften übereinander halten; obere Hand an die Hüfte oder nach oben strecken
- Oberes Bein 15–30 cm anheben, Zehen nach vorn; langsam und kontrolliert bewegen
- Bein absenken, ohne dass die Hüfte absackt; für Wiederholungen wiederholen, dann Seite wechseln
- Beim Anheben ausatmen, beim Absenken einatmen; Nacken neutral halten
- Häufige Fehler: absackende Hüfte, wegrollender Oberkörper, Bein zu hoch anheben
- Leichter: unteres Knie beugen. Schwerer: länger halten oder Fußmanschettengewicht hinzufügen
