Seitliche Planke

Seitliche Planke

Typ: Isolation Muskel: Core Ausrüstung: Keiner

Eine Core-Übung, die die schrägen Bauchmuskeln anspricht und gleichzeitig Ihre Balance herausfordert.

Alle Übungen anzeigen

+Hervorragend für Core-Kraft und -Stabilität
+Kann für alle Fitnesslevel modifiziert werden
+Keine Ausrüstung benötigt
–Kann schwierig sein, die Form zu halten
–Belastet die stützende Schulter und den Arm
–Kann für Menschen mit Problemen im unteren Rücken oder Hüftproblemen herausfordernd sein

Diese Übung zielt ab auf:

Core

Schräge Bauchmuskeln

Bauch

Gesäßmuskeln

Gesäßmuskeln

Abduktoren

Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.

Ausführung

Auf die Seite legen, Beine gestreckt, Füße übereinander oder leicht versetzt
Unteren Ellbogen unter die Schulter setzen, Unterarm flach auflegen, Handfläche nach unten
Core anspannen; Gesäß fest anspannen und den Körper in einer Linie halten
Hüften vom Boden heben, bis Knöchel–Hüften–Schultern eine Linie bilden
Hüften übereinander halten, Brust nach vorn ausrichten, Nacken neutral
Ruhig weiteratmen; Position für die Zeit halten, dann die Seite wechseln
Kein Durchhängen der Hüften, kein Schulterdrehen und nicht in den Nacken hochziehen
Leichter: unteres Knie beugen. Schwerer: oberes Bein anheben oder oberen Arm ausstrecken