Plancha Lateral con Giros de Cadera

Plancha Lateral con Giros de Cadera

Tipo: Compuesto Músculo: Core Equipo: Ninguno

Una variación de plancha lateral donde bajas y subes las caderas para enfocarte en los oblicuos.

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+Fortalece oblicuos y músculos estabilizadores
+Mejora el equilibrio y el control del cuerpo
+No se necesita equipo
–Puede ser duro para el hombro de apoyo si no se posiciona correctamente
–Requiere un fuerte compromiso del core para evitar hundirse

Este ejercicio apunta a:

Core

Oblicuos

Abs

Glúteos

Glúteos

Abductores

Las proporciones son aproximadas y pueden variar según la forma y la técnica.

Cómo hacerlo

Acuéstate de lado, codo debajo del hombro, piernas extendidas, pies apilados
Activa el core; forma una línea recta de la cabeza a los talones. Mano de arriba en la cadera o extendida hacia arriba
Eleva las caderas hasta una plancha lateral; mantén caderas y hombros alineados
Baja las caderas hacia el suelo con control (toque ligero o justo por encima)
Empuja las caderas hacia arriba hasta formar una línea recta, apretando oblicuos y glúteos
Respira: inhala al bajar, exhala al subir; mantén el cuello neutro
Haz 8–15 repeticiones por lado, luego cambia
Evita encoger los hombros o rotar las caderas; modifica doblando la rodilla de abajo