Plancha Lateral

Plancha Lateral

Tipo: Aislamiento Músculo: Core Equipo: Ninguno

Un ejercicio de núcleo que se centra en los oblicuos, mientras también desafía tu equilibrio.

Ver todos los ejercicios

+Excelente para la fuerza y estabilidad del núcleo
+Puede ser modificado para todos los niveles de condición física
+No se necesita equipo
–Puede ser difícil mantener la forma
–Pone estrés en el hombro y el brazo de apoyo
–Puede ser desafiante para las personas con problemas de espalda baja o cadera

Este ejercicio apunta a:

Core

Oblicuos

Abs

Glúteos

Glúteos

Abductores

Las proporciones son aproximadas y pueden variar según la forma y la técnica.

Cómo hacerlo

Acuéstate de lado, piernas rectas, pies apilados o ligeramente escalonados
Coloca el codo de abajo bajo el hombro, antebrazo apoyado, palma hacia abajo
Activa el core; aprieta glúteos y mantén el cuerpo en línea recta
Eleva las caderas del suelo hasta que tobillos–caderas–hombros formen una plancha
Mantén las caderas alineadas, pecho mirando al frente y cuello neutro
Respira de forma constante; mantén la posición por tiempo y luego cambia de lado
Evita que se caigan las caderas, rotar los hombros o encogerte hacia el cuello
Para hacerlo más fácil: flexiona la rodilla de abajo. Más difícil: eleva la pierna de arriba o extiende el brazo de arriba