Prancha Lateral com Dips de Quadril

Prancha Lateral com Dips de Quadril

Tipo: Composto Músculo: Core Equipamento: Nenhum

Uma variação de prancha lateral onde você abaixa e levanta os quadris para focar nos oblíquos.

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+Fortalece oblíquos e músculos estabilizadores
+Melhora o equilíbrio e controle corporal
+Não precisa de equipamento
–Pode ser pesado para o ombro de suporte se não estiver posicionado corretamente
–Requer forte engajamento do core para evitar desabamento

Este exercício foca em:

Core

Oblíquos

Abd.

Glúteos

Glúteos

Abdutores

As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.

Como executar

Deite de lado, cotovelo abaixo do ombro, pernas estendidas, pés alinhados um sobre o outro
Trave o core; forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mão de cima no quadril ou estendida para cima
Eleve os quadris até a prancha lateral; mantenha quadris e ombros alinhados um sobre o outro
Abaixe os quadris em direção ao chão com controle (toque de leve ou pare logo acima)
Empurre os quadris de volta até formar uma linha reta, contraindo oblíquos e glúteos
Respire: inspire na descida, expire na subida; mantenha o pescoço neutro
Faça 8–15 repetições por lado e depois troque
Evite encolher os ombros ou rotacionar os quadris; adapte flexionando o joelho de baixo