Prancha Lateral

Prancha Lateral

Tipo: Isolamento Músculo: Core Equipamento: Nenhum

Um exercício de core que foca nos oblíquos e desafia seu equilíbrio.

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+Excelente para força e estabilidade do core
+Pode ser modificado para todos os níveis de fitness
+Não precisa de equipamento
–Pode ser difícil manter a forma
–Coloca pressão no ombro e braço de apoio
–Pode ser desafiador para pessoas com problemas na lombar ou quadril

Este exercício foca em:

Core

Oblíquos

Abd.

Glúteos

Glúteos

Abdutores

As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.

Como executar

Deite de lado, pernas estendidas, pés alinhados um sobre o outro ou levemente alternados
Apoie o cotovelo de baixo sob o ombro, antebraço no chão, palma para baixo
Trave o core; contraia os glúteos e mantenha o corpo em linha reta
Eleve os quadris até tornozelos–quadris–ombros formarem uma prancha
Mantenha os quadris empilhados, peito voltado para frente e pescoço neutro
Respire de forma constante; segure a posição pelo tempo indicado e troque de lado
Evite deixar os quadris caírem, girar os ombros ou encolher o pescoço
Para facilitar: flexione o joelho de baixo. Para dificultar: eleve a perna de cima ou estenda o braço de cima