Eine Hinge-Bewegung an der Smith Machine, die den unteren Rücken, die Hamstrings und den Po trainiert.
- +Stärkt die hintere Muskelkette
- +Die geführte Stange verbessert das Gleichgewicht
- –Der feste Bewegungsweg kann sich einschränkend anfühlen
- –Der untere Rücken kann leicht kompensieren
Diese Übung trainiert:
–
Unterer Rücken
Beinbeuger
Beinbeuger
Adduktoren
–
Gesäßmuskeln
Die Verhältnisse sind Näherungswerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Stange in der Smith auf mittlere Brusthöhe einstellen; über den oberen Traps ablegen
- Füße hüftbreit, Zehen leicht raus, Stange über dem Mittelfuß; Hände knapp außerhalb der Schultern
- Stange entriegeln; Knie leicht gebeugt und Oberkörper aufrecht, gespannt
- Hüfte nach hinten schieben, Po weit zurück; neutrale Wirbelsäule und Blick nach vorn/unten
- Absenken, bis du starke Spannung in den Hamstrings spürst, dabei bleibt die Stange über dem Mittelfuß
- Hüfte nach vorn treiben, aufrecht aufstehen und Gesäß anspannen; Core fest halten
- Atmung: vor dem Absenken zum Bracen einatmen, beim Aufstehen ausatmen
- Leicht beginnen; Sicherheitsanschläge nutzen; kein Rundrücken und Knie nicht zu stark beugen
