Seitliche Planke mit Beinheben

Typ: Verbund Muskel: Core Ausrüstung: Keiner

Eine Kernübung, die einen Beinlift zur Seitenplanke hinzufügt, um die schrägen Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln weiter zu beanspruchen.

Diese Übung zielt ab auf:

Core

Schräge Bauchmuskeln

Bauch

Gesäßmuskeln

Abduktoren

Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.

Auf die Seite legen, Ellbogen unter die Schulter, Beine gestreckt, Füße übereinander oder versetzt
Hüfte anheben, sodass dein Körper von Kopf bis Ferse eine Linie bildet; Core anspannen und Gesäß aktivieren
Schultern und Hüften übereinander halten; obere Hand an die Hüfte oder nach oben strecken
Oberes Bein 15–30 cm anheben, Zehen nach vorn; langsam und kontrolliert bewegen
Bein absenken, ohne dass die Hüfte absackt; für Wiederholungen wiederholen, dann Seite wechseln
Beim Anheben ausatmen, beim Absenken einatmen; Nacken neutral halten
Häufige Fehler: absackende Hüfte, wegrollender Oberkörper, Bein zu hoch anheben
Leichter: unteres Knie beugen. Schwerer: länger halten oder Fußmanschettengewicht hinzufügen