Um exercício de puxada na polia que fortalece a parte superior das costas, a parte posterior dos ombros e os braços.
- +Promove um equilíbrio mais saudável dos ombros
- +Trabalha os músculos de puxada da parte superior das costas
- –Forma incorreta pode causar tensão nos ombros
- –Pode ser difícil para iniciantes dominar
Este exercício trabalha:
Ombros
Deltóides Traseiros
Manguito Rotador
Deltóides Laterais
Parte Superior das Costas
Trapézios
As proporções são aproximadas e podem variar conforme a execução e a técnica.
Como executar
- Ajuste um cabo com corda na altura do alto do peito até o rosto
- Segure as pontas da corda com os polegares apontando para trás (palmas para dentro)
- Fique ereto, leve inclinação para trás, core firme, ombros para baixo e para trás
- Puxe a corda em direção ao rosto, cotovelos altos e abertos
- Rotacione externamente: conduza com os cotovelos, termine com as mãos ao lado das bochechas e os nós dos dedos passando das orelhas
- Aperte as escápulas; mantenha o pescoço neutro e não encolha os ombros
- Controle a volta devagar; mantenha a tensão o tempo todo
- Use carga leve a moderada; priorize a técnica em vez da carga
