Uma variação da prancha lateral que fortalece a parte interna das coxas e o core.
- +Desenvolve força na parte interna das coxas
- +Melhora a estabilidade de um lado para o outro
- –Desafiador para iniciantes
- –Pode forçar a virilha
Este exercício trabalha:
Isquiotibiais
Adutores
Core
Oblíquos
Abd.
Glúteos
Abdutores
Glúteos
As proporções são aproximadas e podem variar conforme a execução e a técnica.
Como executar
- Deite-se de lado ao lado de um banco ou superfície elevada firme
- Coloque o tornozelo ou a parte inferior da perna de cima sobre a superfície
- Apoie a parte superior do corpo no antebraço, com o cotovelo abaixo do ombro
- Eleve os quadris, formando uma linha reta da cabeça até o pé de baixo
- Deixe a perna de baixo suspensa abaixo da superfície
- Contraia a parte interna da coxa e evite que os quadris caiam ou girem
- Mantenha por 10–20 segundos e depois troque de lado
- Comece com o joelho de cima apoiado se a versão completa for difícil demais