Eine Brust-Isolationsübung auf einer Schrägbank, um oberen Brust und Schultern zu trainieren.
- +Betont den oberen Brustbereich
- +Verbessert Breite und Flexibilität der Brust
- +Erlaubt einen tiefen Stretch
- –Risiko einer Schulterbelastung bei falscher Ausführung
- –Braucht kontrollierte Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden
- –Nicht ideal für schweres Heben
Diese Übung zielt ab auf:
Brust
Obere Brust
Mittlere Brust
Serratus
Schultern
Vordere Schulter
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Bank auf 30–45° Neigung einstellen; leichte Kurzhanteln nehmen
- Hinlegen, Füße fest, Schultern unten und zurück, Core angespannt
- Mit den Hanteln über der oberen Brust starten, Handflächen zueinander, Ellbogen leicht gebeugt
- Arme in einem weiten Bogen senken, Ellbogenwinkel konstant halten
- Stoppen, wenn die Ellbogen auf Brusthöhe sind oder du einen Bruststretch spürst (nicht in der Schulter reißen)
- Brust aktiv anspannen und die Hanteln im gleichen Bogen zurück über die obere Brust führen
- Runter einatmen, hoch ausatmen; langsam und kontrolliert, ohne Federn
- Handgelenke neutral; nicht zur Press-Bewegung machen und Schultern nicht nach vorn rollen lassen
