Prancha Lateral com Elevações de Perna

Tipo: Composto Músculo: Core Equipamento: Nenhum

Um exercício de core que adiciona uma elevação de perna à prancha lateral para engajar ainda mais os oblíquos e glúteos.

Este exercício foca em:

Core

Oblíquos

Abd.

Glúteos

Abdutores

As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.

Deite de lado, cotovelo sob o ombro, pernas estendidas, pés empilhados ou alternados
Eleve os quadris para que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares; trave o core e contraia os glúteos
Mantenha ombros e quadris alinhados; mão de cima no quadril ou estendida para cima
Eleve a perna de cima 6–12 polegadas, dedos apontando para a frente; mova devagar e com controle
Abaixe a perna sem deixar os quadris caírem; repita pelo número de repetições, depois troque de lado
Expire ao elevar, inspire ao descer; mantenha o pescoço neutro
Erros comuns: quadris caídos, girar o tronco, levantar a perna alto demais
Mais fácil: dobre o joelho de baixo. Mais difícil: segure por mais tempo ou adicione uma caneleira