Push Pull Legs Trainingsplan: Ein praktischer 6-Tage-Plan für Muskelaufbau und Kraft
28. Mai 2026
Ein Push Pull Legs Trainingsplan funktioniert gut, weil er deinem Training Struktur gibt, ohne es kompliziert zu machen.
Du trainierst zusammengehörige Muskeln gemeinsam, wiederholst jedes Muster zweimal pro Woche und bekommst genug Übung, um sowohl Muskeln als auch Kraft aufzubauen.
Entscheidend ist nicht nur, „Push, Pull, Legs“ zu machen. Entscheidend ist die Balance aus schwerem Training, Hypertrophiearbeit mit höheren Wiederholungszahlen, Regeneration und Progression.
Die einfache Antwort
Ein guter Push Pull Legs Trainingsplan sollte jede große Muskelgruppe etwa zweimal pro Woche trainieren.
Ein praktischer Wochenaufbau sieht so aus:
| Tag | Fokus |
|---|---|
| Tag 1 | Beine, Quadrizeps-Fokus |
| Tag 2 | Push, Brust-Fokus |
| Tag 3 | Pull, Lat-Fokus |
| Tag 4 | Beine, Fokus auf hintere Kette |
| Tag 5 | Push, Schulter-Fokus |
| Tag 6 | Pull, mittlerer Rücken |
| Tag 7 | Pause |
Das gibt dir genug Frequenz, um besser zu werden, aber auch genug Variation, damit du nicht alle paar Tage exakt dasselbe Workout wiederholst.
Das erste Workout jedes Musters kann stärker kraftorientiert sein. Das zweite kann mehr Maschinen, Kabelzüge, höhere Wiederholungen und kontrollierte Ausführung nutzen.
Diese Kombination funktioniert gut für Trainierende, die stärker werden und sichtbar Muskeln aufbauen wollen.
Warum Push Pull Legs funktioniert
Push Pull Legs ist einfach, weil jeder Tag eine klare Aufgabe hat.
Push-Tage trainieren Brust, Schultern und Trizeps.
Pull-Tage trainieren Rücken, hintere Schultern, Trapez und Bizeps.
Beintage trainieren Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Waden und Core.
Das macht die Übungsauswahl einfacher. Außerdem bleibt überlappende Ermüdung unter Kontrolle. Dein Trizeps wird zum Beispiel an Push-Tagen trainiert und nicht zufällig nach einem schweren Pull-Tag drangehängt. Dein unterer Rücken wird nicht in jeder Einheit zerlegt. Deine Schultern bekommen über die Woche Drücken, Seitheben und Arbeit für die hintere Schulter.
Für die meisten Anfänger bis fortgeschrittenen Trainierenden ist das genug Struktur, um Fortschritte zu machen, ohne ein kompliziertes Programm zu brauchen.
Der vollständige 6-Tage Push Pull Legs Trainingsplan
Nutze die Workouts unten als Vorlage. Starte in Woche eins konservativ. Lass bei den großen Lifts ein paar Wiederholungen im Tank und geh dann bei sichereren Maschinen-, Kabelzug- und Isolationsübungen näher ans Muskelversagen.
Tag 1: Beine mit Quadrizeps-Fokus
Nutze diesen Tag, um das Kniebeugen-Muster hart zu trainieren, und ergänze dann genug direkte Arbeit für Quadrizeps und Beinbeuger, damit die Einheit vollständig ist.
Eine gute Struktur:
| Übungstyp | Sätze | Wdh. | Anstrengung |
|---|---|---|---|
| Haupt-Kniebeuge | 3 | 4–6 | 2–4 Wiederholungen im Tank |
| Hip Hinge | 3 | 8–10 | kontrolliert, nicht maximal |
| Einbeinige Beinpresse | 3 | 12–15 je Bein | nah ans Muskelversagen |
| Beinstrecker | 3 | 10–15 | langsam ablassen |
| Sitzender Beinbeuger | 3 | 10–12 | letzter Satz hart |
| Waden | 3 | 10–15 | volle Dehnung |
| Bauch | 2–3 | 10–20 oder auf Zeit | kontrolliert |
Mach aus der ersten Woche keinen Muskelkater-Wettbewerb. Rumänisches Kreuzheben und Beinpresse können viel Ermüdung erzeugen. Starte leichter, als du denkst, besonders wenn du in letzter Zeit kein Beintraining mit hohem Volumen gemacht hast.
Tag 2: Push mit Brust-Fokus
Starte mit Bankdrücken, solange du frisch bist. Nutze danach Schulterdrücken, Dips, Trizepsarbeit und Seitheben, um das gesamte Push-Muster aufzubauen.
Eine gute Struktur:
| Übungstyp | Sätze | Wdh. | Anstrengung |
|---|---|---|---|
| Haupt-Bankdrücken | 3 | 6–8 | 2–3 Wiederholungen im Tank |
| Schulterdrücken | 3 | 10–12 | hart, aber sauber |
| Dip-Variante | 3 | 8–15 | tiefer, kontrollierter Bewegungsradius |
| Trizepsstrecken | 3 | 8–12 | langsam ablassen |
| Seitheben | 3 | 12–20 | nah ans Muskelversagen |
| Trizeps-Finisher | 2 | 20–30 | striktes Tempo |
Das Ziel ist nicht, bei jedem Drücken ans Maximum zu gehen. Nutze das Bankdrücken für Kraftpraxis und sammle danach mit Maschinen, Kabelzügen und Isolationsarbeit hochwertiges Volumen.
Tag 3: Pull mit Lat-Fokus
Dieser Pull-Tag priorisiert zuerst den Latissimus und endet dann mit Bizeps.
Eine gute Struktur:
| Übungstyp | Sätze | Wdh. | Anstrengung |
|---|---|---|---|
| Klimmzug oder unterstützter Klimmzug | 3 | 5–8 | sauberer voller Bewegungsradius |
| Rudern | 3 | 10–12 | Ellbogen nah am Körper |
| Lat-Isolation | 3 | 12–20 | konstante Spannung |
| Hammer-Curl | 3 | 8–12 | schwer, aber kontrolliert |
| Schrägbank-Curl | 3 | 10–15 | strikte Form |
Für latfokussiertes Ziehen hältst du den Oberkörper kontrolliert. Denk daran, die Ellbogen nach unten zu ziehen, statt nur die Hände zu bewegen. Wenn dein Bizeps jede Rückenübung dominiert, werde langsamer und bring die Technik in Ordnung.
Tag 4: Beine mit Fokus auf hintere Kette
Dieser Tag legt mehr Fokus auf Gesäß, Beinbeuger und schwere Hüftstreckung, gibt dem Quadrizeps aber trotzdem genug Arbeit.
Eine gute Struktur:
| Übungstyp | Sätze | Wdh. | Anstrengung |
|---|---|---|---|
| Kreuzhebe-Muster | 3 | 3–5 | submaximal |
| Hackenschmidt-Kniebeuge | 3 | 10–12 | 1–3 Wiederholungen im Tank |
| Hip Thrust | 3 | 8–12 je Seite | hartes Anspannen |
| Beinbeuger-Curl oder Nordic-Muster | 2–3 | 6–10 | kontrolliert |
| Rückenstrecken | 2–3 | 10–15 | Gesäß und Beinbeuger |
| Waden | 3 | 8–12 | voller Bewegungsradius |
| Core | 2–3 | auf Zeit oder 8–15 | strikt |
Das Kreuzheben sollte nicht den Rest des Workouts zerstören. Halte es schwer genug, um Kraft zu üben, aber nicht so schwer, dass jede spätere Übung zu Junk Volume wird.
Tag 5: Push mit Schulter-Fokus
Dieser zweite Push-Tag priorisiert Schultern und Trizeps stärker.
Eine gute Struktur:
| Übungstyp | Sätze | Wdh. | Anstrengung |
|---|---|---|---|
| Überkopfdrücken | 4 | 3–6 | starke, saubere Wiederholungen |
| Enges Bankdrücken | 3 | 8–10 | Trizeps-Fokus |
| Low-to-High Chest Fly | 3 | 10–15 | letzter Satz hart |
| Überkopf-Trizepsstrecken | 3 | 10–15 | volle Dehnung |
| Seitheben | 3 | 15–25 | sehr nah ans Muskelversagen |
Seitliche Schultern brauchen oft direkte Arbeit. Drücken allein reicht normalerweise nicht. Halte Seitheben strikt genug, damit die Schultern die Arbeit machen, aber hab keine Angst vor hohen Wiederholungszahlen.
Tag 6: Pull mit Fokus auf den mittleren Rücken
Dieser Tag gibt dem oberen Rücken, den hinteren Schultern, dem Trapez und den Armen mehr Aufmerksamkeit.
Eine gute Struktur:
| Übungstyp | Sätze | Wdh. | Anstrengung |
|---|---|---|---|
| Latzug | 3 | 8–12 | kontrolliert |
| Brustgestütztes Rudern | 3 | 10–12 | hartes Zusammenziehen |
| Face Pull | 3 | 12–20 | hintere Schulter und Rotation |
| Shrug | 2–3 | 10–15 | voller Bewegungsradius |
| Isolation für hintere Schulter | 2–3 | 15–25 | strikt |
| Curl | 3 | 10–15 | kontrolliert |
Nutze diesen Tag, um die Teile des Rückens zu trainieren, die oft ignoriert werden. Rudern bedeutet nicht nur, Gewicht zu bewegen. Lass die Schulterblätter arbeiten und zieh oben hart zusammen.
Praktische Progressionsregeln
Ändere den Plan nicht jede Woche. Führe ihn mindestens 6–8 Wochen durch, bevor du ihn beurteilst.
Nutze einfache Progression:
- Wenn du am oberen Ende des Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit sauberer Form ankommst, erhöhst du beim nächsten Mal das Gewicht.
- Bei großen Langhantelübungen steigerst du langsam.
- Bei Isolationsübungen steigerst du zuerst die Wiederholungen, dann das Gewicht.
- Wenn deine Leistung über mehrere Einheiten fällt, reduziere das Volumen oder mach eine leichtere Woche.
- Wenn ein Muskel immer noch wund ist und die Leistung sinkt, machst du wahrscheinlich zu viel.
Die meisten Trainierenden brauchen keine fortgeschrittene Periodisierung. Sie brauchen wiederholbares Training, genug Anstrengung und ehrliches Tracking.
Häufige Fehler
Bei jeder Grundübung zu hart gehen
Schwere Kniebeugen, Presses und Kreuzheben sind sinnvoll. Aber wenn jeder Satz zu einem Maximalversuch-Grind wird, leidet der Rest der Woche.
Halte die meisten schweren Grundübungen bei etwa 1–4 Wiederholungen im Tank.
Maschinen als „weniger ernst“ behandeln
Maschinen sind kein Cheating. Sie können hervorragend für Hypertrophie sein, weil du näher ans Muskelversagen gehen kannst, mit weniger Anforderungen an Balance und Setup.
Nutze freie Gewichte für Technik und Kraft. Nutze Maschinen und Kabelzüge, um hochwertiges Volumen zu ergänzen.
Seitliche Schultern, hintere Schultern und Waden ignorieren
Diese Muskeln brauchen normalerweise direkte Arbeit. Wenn du nur Bankdrücken, Rudern, Kniebeugen und Kreuzheben machst, können sie zurückbleiben.
Auch kleine Muskeln brauchen progressive Überlastung.
Regeneration nicht tracken
Ein Plan, der auf dem Papier gut aussieht, kann scheitern, wenn die Regeneration schlecht ist. Schlaf, Ernährung, Stress und das gesamte Wochenvolumen zählen alle.
Wenn dein Logbuch rückwärts läuft, muss sich etwas ändern.
Wie Gymfile hilft
Ein Push Pull Legs Trainingsplan ist leicht zu verstehen, aber er funktioniert nur, wenn du ihn sauber trackst.
Gymfile hilft dir, Sätze, Wiederholungen, Gewichte, Pausenzeiten, Routinen und Muskelregeneration an einem Ort zu protokollieren. Dadurch siehst du leichter, ob du wirklich Fortschritte machst oder nur dieselben Workouts wiederholst.
Du kannst deinen eigenen Push Pull Legs Trainingsplan erstellen, jedes Workout tracken, beobachten, welche Muskeln wieder trainingsbereit sind, und deinen Plan anhand echter Leistung anpassen.
Willst du dein Training leichter verwalten? Erfahre mehr auf gymfile.de oder lade die iOS-App im App Store herunter.
Zusammenfassung
Push Pull Legs funktioniert, weil es deiner Woche Struktur gibt.
Trainiere jedes Muster zweimal pro Woche. Nutze eine Version mit schwererer Arbeit und eine Version mit stärker hypertrophieorientiertem Volumen. Starte konservativ, steigere dich schrittweise und halte den Plan lange genug stabil, um Ergebnisse zu messen.
Der beste Plan ist nicht der, der am härtesten aussieht.
Es ist der, den du wiederholen, von dem du dich erholen und den du progressiv verbessern kannst.