Elevação de Quadril na Smith Machine

Elevação de Quadril na Smith Machine

Tipo: Composto Músculo: Glúteos Equipamento: Máquina

Elevações de quadril feitas na Máquina Smith.

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+Oferece estabilidade da máquina
+Mais fácil focar nos glúteos
+Altura da barra ajustável
–Menos ativação dos músculos estabilizadores
–Risco de tensão na lombar se feito incorretamente

Este exercício foca em:

Glúteos

Glúteos

Isquiotibiais

Isquiotibiais

Adutores

Quadríceps

Coxa

As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.

Como executar

Posicione um banco perpendicular à barra da máquina Smith; barra alinhada sobre os quadris. Use uma almofada de quadril
Parte superior das costas na borda do banco; pés na largura do quadril, canelas quase verticais no topo
Ajuste os batentes de segurança logo abaixo da sua extensão total
Posicione a barra na dobra do quadril e segure levemente para controle
Faça uma leve retroversão da pelve, trave o core e mantenha o queixo recolhido
Empurre pelos calcanhares para erguer os quadris até tronco e coxas formarem uma linha reta; contraia os glúteos
Desça com controle até os quadris ficarem logo acima do chão; mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés
Evite arquear a lombar ou empurrar pelos dedos dos pés; sem quicar nem usar impulso