Eine Kickback-Übung an der Maschine, bei der du ein Bein gegen Widerstand nach hinten streckst, um die Gesäßmuskeln gezielt zu isolieren.
- +Trifft die Gesäßmuskeln direkt bei minimaler Belastung für den unteren Rücken
- +Stabiler Aufbau macht’s anfängerfreundlich
- +Gewicht leicht anpassbar für progressive Steigerung
- –Feste Bewegungsschiene passt nicht zu jeder Hüftstruktur
- –Weniger Beinbeuger-Beteiligung als bei freien Hüftbeugebewegungen mit Gewichten
Diese Übung zielt ab auf:
Gesäßmuskeln
Gesäßmuskeln
Abduktoren
Beinbeuger
Beinbeuger
Adduktoren
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Stell die Maschine so ein, dass deine Hüfte mit dem Drehpunkt ausgerichtet ist und das Polster auf dem unteren Fuß/Knöchel sitzt
- Spann deinen Core an, halte die Wirbelsäule neutral und halte dich für Stabilität an den Griffen fest
- Arbeitsknie leicht beugen und die Hüfte gerade halten (nicht verdrehen)
- Ferse nach hinten und oben drücken, indem du den Po anspannst – nicht indem du ins Hohlkreuz gehst
- Stoppe, wenn du den Po voll angespannt spürst, ohne dass sich dein Becken mitdreht
- Langsam und kontrolliert zurück zum Start; das Gewicht nicht aufschlagen lassen
- Beim Kickback ausatmen, beim Zurückführen einatmen
- Wiederholen, dann Bein wechseln
