Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

Typ: Verbund Muskel: Gesäßmuskeln Ausrüstung: Kurzhantel

Eine dynamische Hüftbeuge-Bewegung, bei der eine Kettlebell bis auf Schulterhöhe geschwungen wird – trainiert die gesamte hintere Muskelkette.

Alle Übungen anzeigen

+Optimal für die Kraftentwicklung
+Verbessert die Ausdauer
+Beansprucht Rumpf und Griffkraft
–Für Anfänger schwer zu erlernen
–Schulterbelastung am höchsten Punkt möglich

Diese Übung zielt ab auf:

–

Gesäßmuskeln

Beinbeuger

Beinbeuger

Adduktoren

–

Unterer Rücken

Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.

Ausführung

Stell die Füße schulterbreit; halte ein Ende einer Kurzhantel mit beiden Händen, Arme hängen lassen
Core fest anspannen, Rücken flach, Knie weich, Brust hoch
Beuge in der Hüfte; schiebe die Hüften zurück und führe die Hantel zwischen die Oberschenkel zurück (über den Knien)
Treibe die Hüften explosiv nach vorn; spanne das Gesäß fest an, um aufrecht zu stehen
Lass den Schwung die Hantel bis auf Brust-/Schulterhöhe tragen; die Arme bleiben gestreckt und locker
Lass die Hantel zurückschwingen; beuge dabei wieder in der Hüfte—geh nicht in die Knie und zieh nicht mit den Armen
Atmung: beim Rückschwung einatmen, beim Hüftstoß kurz scharf ausatmen
Stoppe, wenn dein Rücken rund wird; neu ausrichten und die Wiederholungen knackig halten