Glute Bridge

Typ: Verbund Muskel: Gesäßmuskeln Ausrüstung: Keiner

Eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die hauptsächlich die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite trainiert, aber auch den Core.

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+Stärkt das Gesäß und den unteren Rücken
+Keine Geräte erforderlich
+Kann in mehreren Variationen durchgeführt werden
–Erfordert eine korrekte Form, um Rückenbelastungen zu vermeiden
–Nicht geeignet für Menschen mit Rückenproblemen
–Nicht so effektiv für Muskelmassengewinn

Diese Übung zielt ab auf:

Gesäßmuskeln

Gesäßmuskeln

Beinbeuger

Beinbeuger

Adduktoren

Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.

Ausführung

Auf den Rücken legen, Knie gebeugt, Füße hüftbreit, Fersen nah am Gesäß
Zehen nach vorn ausrichten; Arme seitlich am Körper für Balance
Core anspannen und Becken leicht kippen (Rippen unten, unterer Rücken neutral)
Über die Fersen drücken und Gesäß anspannen, um die Hüften anzuheben
Anheben, bis der Körper eine Linie von Schultern bis Knien bildet
Oben kurz halten und anspannen; kein Hohlkreuz im unteren Rücken
Langsam kontrolliert absenken, den Boden leicht berühren und wiederholen
Beim Anheben ausatmen, beim Absenken einatmen; 8–15 saubere Wiederholungen anstreben