Um exercício de core feito em um estação de elevação de joelhos, também conhecida como Captain's Chair, onde você levanta as pernas para atingir os abdominais inferiores.
- +Alvo eficaz nos abdominais inferiores
- +Ajuda a fortalecer o core
- +Pode envolver os oblíquos com variações sutis
- –Requer acesso a um Captain's Chair ou equipamento similar
- –Pode forçar a lombar se não for feito corretamente
- –Pode ser difícil para iniciantes devido à força do core necessária
Este exercício foca em:
Core
Abd.
Oblíquos
Isquiotibiais
Adutores
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Entre na Cadeira Romana e apoie os antebraços nos acolchoados; segure as alças de leve
- Pressione as costas no encosto; ombros para baixo, peito erguido, pernas estendidas pendendo
- Trave o core e faça uma leve retroversão da pelve
- Eleve as duas pernas juntas até cerca de 90 graus de flexão do quadril (ou dobre os joelhos para facilitar)
- Pause brevemente no topo; evite balançar os quadris
- Abaixe as pernas devagar, com controle, até a posição inicial
- Expire ao subir; inspire ao descer
- Evite usar impulso ou arquear a lombar
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