Um kickback na máquina em que você estende uma perna para trás contra a resistência para isolar os glúteos.
- +Ativa os glúteos diretamente com pouca sobrecarga na lombar
- +A posição estável deixa o exercício bem amigável para iniciantes
- +Fácil ajustar a carga para progredir ao longo do tempo
- –O caminho fixo pode não se encaixar em todos os tipos de quadril
- –Menor participação dos posteriores de coxa em comparação com movimentos de dobradiça com pesos livres
Este exercício foca em:
Glúteos
Glúteos
Abdutores
Isquiotibiais
Isquiotibiais
Adutores
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Ajuste a máquina para que o quadril fique alinhado com o eixo e a almofada apoie na parte de baixo do pé/tornozelo
- Trave o core, mantenha a coluna neutra e segure nas alças para ter mais estabilidade
- Flexione levemente o joelho da perna que está trabalhando e mantenha o quadril alinhado (sem girar)
- Empurre o calcanhar para trás e para cima contraindo o glúteo, e não arqueando a lombar
- Pare quando sentir o glúteo totalmente contraído, sem o quadril/pelve girar
- Volte devagar ao início com controle; não deixe a pilha de pesos bater
- Expire no kickback, inspire na volta
- Repita e depois troque de perna
