Extensão de costas focada nos eretores da coluna, com ajuda de glúteos/isquiotibiais através da extensão do quadril.
- +Fortalece a lombar e os glúteos
- +Amplitude e ritmo controlados
- +Útil para resistência da cadeia posterior
- –Hiperestender pode irritar a coluna lombar
- –Os isquiotibiais podem dar cãibra se você for rápido demais
Este exercício foca em:
–
Lombar
–
Glúteos
Isquiotibiais
Isquiotibiais
Adutores
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Ajuste a máquina para a almofada ficar na parte de cima das coxas/quadris e prenda os pés
- Comece com o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares; trave o core
- Cruze os braços no peito ou segure as alças; mantenha o pescoço neutro
- Dobre no quadril e desça o tronco com controle (não arredonde a lombar)
- Pare quando sentir um alongamento forte em isquiotibiais/glúteos, mantendo a trava
- Empurre os quadris contra a almofada e contraia os glúteos para subir até ficar reto
- Finalize alto sem exagerar na extensão; evite inclinar para trás além do neutro
- Faça repetições suaves e com carga moderada; pare se sentir dor aguda na lombar
