Agachamento Hack com Barra

Agachamento Hack com Barra

Tipo: Composto Músculo: Quadríceps Equipamento: Barra

Uma variação de agachamento onde a barra é segurada atrás das pernas.

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+Foca nos quadríceps de forma eficaz
+Menos compressão espinhal do que agachamentos tradicionais
+Exercício composto
–Pode ser estranho de executar
–Risco de estiramento na lombar ou nos joelhos

Este exercício foca em:

Quadríceps

Coxa

Glúteos

Glúteos

Isquiotibiais

Isquiotibiais

Adutores

As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.

Como executar

Posicione a barra no chão, logo atrás dos calcanhares
Fique na largura dos ombros, dedos levemente para fora, peito erguido, costas neutras
Faça a dobra do quadril e flexione os joelhos para alcançar atrás e segurar a barra (pegada pronada, mãos logo fora das pernas)
Trave o core, ative os dorsais e mantenha os braços estendidos
Suba empurrando pelos calcanhares, estendendo joelhos e quadris; mantenha a barra próxima às pernas
Fique ereto no topo sem se inclinar para trás
Abaixe com controle empurrando os quadris para trás e flexionando os joelhos; mantenha as costas retas
Dica: se a barra estiver muito baixa, eleve-a em anilhas/blocos; evite arredondar as costas e levantar os calcanhares