Um exercício isolador de tríceps no qual você combina a extensão de tríceps com um leve giro dos halteres em direção aos ombros para reduzir a tensão nos cotovelos.
- +Reduz o estresse nos cotovelos comparado a extensões estritas
- +Ativa as três cabeças do tríceps
- +Permite cargas mais pesadas do que extensões tradicionais
- –Exige bom controle e tempo
- –Pode tensionar ombros se feito de forma errada
Este exercício foca em:
–
Tríceps
–
Antebraços
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Deite em um banco reto, pés apoiados; segure os halteres sobre o peito com pegada neutra
- Recolha levemente os cotovelos (30–45°), mantenha os ombros encaixados e os punhos alinhados
- Desça flexionando os cotovelos enquanto deixa os braços superiores irem para trás, fazendo os halteres “rolarem” em direção aos ombros
- Desça até os halteres ficarem perto da parte superior dos ombros, sem desconforto nos cotovelos
- Inverta: traga os braços superiores de volta ao início enquanto estende os cotovelos, finalizando sobre o meio do peito
- Mantenha o “rolar” pequeno e controlado; sem balanço nem abrir os cotovelos
- Tempo: 2–3 segundos na descida, 1–2 segundos na subida; inspire na descida, expire na subida
- Use carga leve a moderada e pare antes de dor ou travar as articulações
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