Afundos com Halteres

Afundos com Halteres

Tipo: Composto Músculo: Quadríceps Equipamento: Halter

Um exercício composto que foca principalmente nos quadríceps e glúteos, mas também trabalha isquiotibiais e core.

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+Trabalha glúteos, quadríceps e isquiotibiais
+Pode ser feito em qualquer lugar com halteres
+Ajuda a melhorar equilíbrio e coordenação
–Forma incorreta pode causar tensão nos joelhos
–Não é adequado para pessoas com problemas no joelho

Este exercício foca em:

Quadríceps

Coxa

Glúteos

Glúteos

Isquiotibiais

Isquiotibiais

Adutores

As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.

Como executar

Fique ereto segurando halteres ao lado do corpo, ombros para baixo, core firme
Dê um passo à frente de cerca de um passo de distância, pés na largura do quadril para equilíbrio
Desça até ambos os joelhos dobrarem ~90°, canela da frente vertical, joelho de trás sob o quadril
Mantenha o tronco ereto, peito alto, olhar à frente; não incline nem gire
Empurre pelo calcanhar da frente para subir e juntar os pés
Alterne as pernas a cada repetição (ou faça todas de um lado e depois troque)
Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés; evite ceder para dentro ou dar passos estreitos/longos demais
Inspire ao avançar/descender, expire ao empurrar de volta