Ponte de Glúteos

Ponte de Glúteos

Tipo: Composto Músculo: Glúteos Equipamento: Nenhum

Um exercício com peso corporal que foca principalmente nos glúteos e isquiotibiais, mas também trabalha o core.

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+Fortalece os glúteos e a lombar
+Não requer equipamento
+Pode ser feito em várias variações
–Requer forma correta para evitar tensão nas costas
–Não adequado para quem tem problemas nas costas
–Não é tão efetivo para ganho de massa muscular

Este exercício foca em:

Glúteos

Glúteos

Isquiotibiais

Isquiotibiais

Adutores

As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.

Como executar

Deite de costas com os joelhos flexionados, pés na largura do quadril, calcanhares próximos aos glúteos
Aponte os dedos dos pés para frente; mantenha os braços ao lado do corpo para equilíbrio
Trave o core e faça leve retroversão da pelve (costelas baixas, lombar neutra)
Empurre pelos calcanhares e contraia os glúteos para elevar o quadril
Suba até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos
Faça uma pausa e aperte no topo; não arqueie a lombar
Desça devagar com controle, toque levemente o chão e repita
Expire ao levantar, inspire ao descer; busque 8–15 repetições suaves