Hip Thrust Unilateral com Halter

Hip Thrust Unilateral com Halter

Tipo: Composto Músculo: Glúteos Equipamento: Halter , Banco

Elevação de quadril com foco em glúteo, feita com uma perna só e um halter sobre os quadris para aumentar dificuldade e isolamento.

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+Excelente para ativação unilateral dos glúteos
+Melhora estabilidade do quadril e equilíbrio
+Ajuda a corrigir desequilíbrios
–Pode ser desconfortável sobre os quadris
–Difícil de equilibrar com carga

Este exercício foca em:

Glúteos

Glúteos

Isquiotibiais

Isquiotibiais

Adutores

As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.

Como executar

Sente-se com a parte superior das costas apoiada em um banco; banco aproximadamente na altura do joelho
Role um halter até a dobra de um quadril e segure-o com as duas mãos
Apoie um pé perto do glúteo; estenda a outra perna reta
Trave o core, faça retroversão da pelve e mantenha as costelas para baixo e o queixo encaixado
Empurre pelo calcanhar do pé apoiado para elevar os quadris até tronco e coxa formarem uma linha reta; canela vertical
Contraia o glúteo no topo; mantenha os quadris nivelados — não deixe um lado cair nem as costas arquearem
Desça devagar até ficar logo acima do chão, mantendo tensão
Expire na subida, inspire na descida; complete as repetições e troque a perna