Power Clean com Barra

Power Clean com Barra

Tipo: Composto Músculo: Quadríceps Equipamento: Barra

Levantar uma barra explosivamente do chão até os ombros em um único movimento para desenvolver potência.

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+Aumenta a força explosiva e coordenação do corpo todo
+Melhora a performance atlética
+Ativa vários grupos musculares
–Técnica complexa — orientação profissional é recomendada
–Alto risco de lesão se feito de forma errada
–Exige boa mobilidade

Este exercício foca em:

Quadríceps

Coxa

Glúteos

Glúteos

Parte Superior das Costas

Trapézios

Dorsais

Isquiotibiais

Isquiotibiais

As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.

Como executar

Fique em pé com os pés na largura do quadril, barra sobre o meio do pé e canelas próximas
Pegue com as mãos logo fora das pernas, peito erguido, costas retas, olhar à frente
Trave o core; empurre o chão para subir até a altura dos joelhos
Mantenha a barra perto; empurre forte com quadris e pernas, depois dê um encolher de ombros
Puxe-se para baixo; passe os cotovelos rápido por baixo da barra
Receba sobre os ombros (posição de front rack) em um agachamento parcial, joelhos para fora
Fique ereto para finalizar; volte à posição inicial e repita
Dicas: comece leve, não faça rosca com a barra, mantenha os calcanhares no chão e a barra próxima