Eine Variation des traditionellen Kreuzhebens, die einen größeren Bewegungsspielraum bietet und die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur gezielt trainiert.
- +Trainiert mehrere Muskeln, einschließlich Gesäß, Oberschenkel und unteren Rücken
- +Kann überall mit Hanteln durchgeführt werden
- +Verbundübung mit mehreren beteiligten Muskeln
- –Verletzungsrisiko bei falscher Ausführung
- –Nicht geeignet für Menschen mit Rückenproblemen
Diese Übung zielt ab auf:
–
Gesäßmuskeln
Beinbeuger
Beinbeuger
Adduktoren
–
Unterer Rücken
Quadrizeps
Oberschn.
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Hüftbreit stehen, Zehen nach vorn; Kurzhanteln seitlich halten, Handflächen zu dir
- Core anspannen, Schultern nach unten/hinten ziehen, neutrale Wirbelsäule halten
- Hüfte nach hinten schieben zum Hinge; Knie locker, Schienbeine senkrecht
- Kurzhanteln nah am Körper bis zur Mitte der Schienbeine gleiten lassen, Brust raus
- Stoppen, sobald du die hinteren Oberschenkel gedehnt spürst, ohne den Rücken zu runden
- Über die Fersen aufstehen; Hüfte und Knie gemeinsam strecken, oben Gesäß anspannen (nicht nach hinten lehnen)
- Kurzhanteln kontrolliert auf demselben Weg absenken; unten einatmen, oben ausatmen
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