Smith-Maschine Bulgarische Ausfallschritte

Smith-Maschine Bulgarische Ausfallschritte

Typ: Verbund Muskel: Quadrizeps Ausrüstung: Maschine

Ein bulgarischer Ausfallschritt an der Smith-Maschine für mehr Stabilität.

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+Stabiler als Freihanteln
+Zielt auf Quads, Oberschenkel und Po
+Verstellbare Stangenhöhe
–Weniger Aktivierung der Stabilisierungsmuskeln
–Kann die Knie mehr belasten

Diese Übung zielt ab auf:

Quadrizeps

Oberschn.

Gesäßmuskeln

Gesäßmuskeln

Beinbeuger

Beinbeuger

Adduktoren

Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.

Ausführung

Stange in der Smith-Maschine auf den oberen Trapez legen; Sicherheitsstopper einstellen
Eine Bank oder ein Pad hinter dir platzieren; hinteren Fuß darauf ablegen, Schnürsenkel nach unten
Vorderen Fuß so weit nach vorn setzen, dass die Stange senkrecht auf‑ und abläuft
Stange entriegeln; Core anspannen, Brust aufrecht, Hüften gerade
Gerade nach unten, hinteres Knie Richtung Boden, vorderes Schienbein etwa senkrecht
Vorderes Knie über den Zehen führen; nicht nach innen einknicken lassen
Über die vordere Ferse aufstehen; oben Gesäß anspannen
Beim Absenken einatmen, beim Hochdrücken ausatmen; nach den Wiederholungen Beine wechseln