Langhantel Hack-Kniebeuge

Langhantel Hack-Kniebeuge

Typ: Verbund Muskel: Quadrizeps Ausrüstung: Langhantel

Eine Kniebeuge-Variante, bei der die Langhantel hinter den Beinen gehalten wird.

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+Zielt effektiv auf die Oberschenkelmuskulatur ab
+Weniger Wirbelsäulenkompression als traditionelle Kniebeugen
+Kombinationsübung
–Kann unangenehm zu machen sein
–Risiko für untere Rücken- oder Kniebelastung

Diese Übung zielt ab auf:

Quadrizeps

Oberschn.

Gesäßmuskeln

Gesäßmuskeln

Beinbeuger

Beinbeuger

Adduktoren

Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.

Ausführung

Lege die Stange am Boden direkt hinter deinen Fersen ab
Schulterbreit stehen, Zehen leicht nach außen, Brust hoch, Rücken neutral
In der Hüfte beugen und Knie beugen, um nach hinten zu greifen und die Stange zu fassen (Obergriff, Hände knapp außerhalb der Beine)
Core anspannen, Lats aktivieren, Arme gerade halten
Über die Fersen aufstehen, Knie und Hüfte strecken; Stange nah an den Beinen führen
Oben aufrecht stehen, ohne dich nach hinten zu lehnen
Kontrolliert absenken, Hüfte nach hinten schieben und Knie beugen; Rücken flach halten
Tipp: Ist die Stange zu tief, erhöhe sie mit Scheiben/Blöcken; vermeide Rundrücken und abhebende Fersen