Sit-Up

Typ: Isolation Muskel: Core Ausrüstung: Keiner

Klassische Bauchübung, bei der du dich aus dem Liegen in den Sitz aufrichtest und vor allem die Bauchmuskeln trainierst.

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+Stärkt Core und Hüftbeuger
+Keine Ausrüstung benötigt
+Überall einfach machbar
–Kann Nacken oder unteren Rücken belasten, wenn die Technik falsch ist
–Zu starke Belastung der Hüftbeuger bei schlechter Ausführung

Diese Übung zielt ab auf:

Core

Bauch

Schräge Bauchmuskeln

Beinbeuger

Adduktoren

Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.

Ausführung

Auf den Rücken legen, Knie gebeugt, Füße hüftbreit flach, Arme über der Brust verschränkt
Bauch fest anspannen und den unteren Rücken leicht zum Boden drücken
Beim Aufrollen ausatmen, Brust zu den Oberschenkeln, Wirbel für Wirbel
Hochkommen, bis der Oberkörper nahezu aufrecht ist, ohne Ziehen oder Rucken
Beim langsamen Absenken einatmen und die Bewegung kontrollieren
Kinn leicht zur Brust; nicht am Nacken oder Kopf ziehen
Wenn möglich, die Füße nicht fixieren, um eine Dominanz der Hüftbeuger zu vermeiden
Stoppen bei stechenden Schmerzen im unteren Rücken; auf Crunches ausweichen, wenn volle Sit-ups unangenehm sind