Dead Bug

Typ: Isolation Muskel: Core Ausrüstung: Keiner

Core-Übung in Rückenlage: Arme/Beine strecken, während der untere Rücken fest am Boden bleibt.

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+Lehrt richtiges Anspannen und Beckenkontrolle
+Schonend für den unteren Rücken, wenn korrekt ausgeführt
+Leicht skalierbar über Tempo/Hebel-Länge
–Hohlkreuz nimmt den Reiz komplett raus
–Hüftbeuger übernehmen, wenn die Spannung nachlässt

Diese Übung zielt ab auf:

Core

Bauch

Schräge Bauchmuskeln

–

Unterer Rücken

Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.

Ausführung

Auf den Rücken legen; Arme nach oben, Hüfte und Knie bei 90° (Tabletop)
Unteren Rücken in den Boden drücken und Bauch fest anspannen
Einatmen; Rippen unten halten und Nacken entspannen
Ausatmen; langsam ein Bein und den gegenüberliegenden Arm Richtung Boden strecken
Stoppe, bevor sich der untere Rücken vom Boden löst oder die Rippen aufgehen
Kontrolliert zurück zum Start; Seiten abwechseln für Wiederholungen
Langsam und sauber bewegen; Core-Spannung die ganze Zeit halten