Hantel Ausfallschritte

Hantel Ausfallschritte

Typ: Verbund Muskel: Quadrizeps Ausrüstung: Kurzhantel

Eine zusammengesetzte Übung, die hauptsächlich auf die Quadrizeps und das Gesäß abzielt, aber auch die Hamstrings und den Kern arbeitet.

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+Arbeitet das Gesäß, die Quadrizeps und die Hamstrings
+Kann überall mit Hanteln durchgeführt werden
+Hilft, Gleichgewicht und Koordination zu verbessern
–Falsche Form kann zu Kniebelastungen führen
–Nicht geeignet für Menschen mit Knieproblemen

Diese Übung zielt ab auf:

Quadrizeps

Oberschn.

Gesäßmuskeln

Gesäßmuskeln

Beinbeuger

Beinbeuger

Adduktoren

Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.

Ausführung

Aufrecht stehen, Kurzhanteln an den Seiten halten, Schultern unten, Core gespannt
Etwa eine Schrittlänge nach vorn treten, Füße hüftbreit für Balance
Absenken, bis beide Knie ca. 90° beugen, vorderes Schienbein senkrecht, hinteres Knie unter der Hüfte
Oberkörper aufrecht, Brust hoch, Blick nach vorn; nicht lehnen oder drehen
Über die vordere Ferse aufstehen und die Füße zusammenführen
Beine bei jeder Wiederholung abwechseln (oder alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln)
Knie über den Zehen führen; nicht nach innen kollabieren lassen und nicht zu schmal/zu weit ausschreiten
Beim Schritt/Absenken einatmen, beim Hochdrücken ausatmen