Pistol Squats

Typ: Verbund Muskel: Quadrizeps Ausrüstung: Keiner

Ein einbeiniger Kniebeuge, der den Schwierigkeitsgrad erhöht und Oberschenkel, Gesäß und Rumpf trainiert.

Alle Übungen anzeigen

+Trainiert den ganzen Unterkörper
+Verbessert Gleichgewicht und Koordination
+Keine Geräte erforderlich
–Braucht viel Kraft und Balance
–Risiko für Knieverletzungen, wenn's falsch gemacht wird
–Für Anfänger schwierig

Diese Übung zielt ab auf:

Quadrizeps

Oberschn.

Gesäßmuskeln

Gesäßmuskeln

Beinbeuger

Beinbeuger

Adduktoren

Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.

Ausführung

Aufrecht stehen und das Gewicht auf ein Bein verlagern; das andere Bein gerade nach vorn anheben
Arme nach vorn für Balance; Core anspannen und Brust oben halten
Den ganzen Fuß in den Boden drücken; Knie über den Zehen führen
Hüfte nach hinten schieben, dann kontrolliert senkrecht absenken
Das angehobene Bein gestreckt über dem Boden halten
So tief wie möglich, ohne Balance zu verlieren oder den Rücken zu runden
Über die Ferse aufstehen; Gesäß anspannen
Beim Absenken einatmen, beim Aufstehen ausatmen; bei Bedarf Box nutzen oder festhalten