Elevaciones de Piernas en Silla del Capitán

Tipo: Aislamiento Músculo: Core Equipo: Máquina

Un ejercicio de core realizado en una estación de elevación de rodillas vertical, también conocida como la Silla del Capitán, donde levantas las piernas para enfocarte en los abdominales inferiores.

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+Enfoca efectivamente en los abdominales inferiores
+Ayuda a fortalecer el core
+También puede involucrar los oblicuos con ligeras variaciones
–Requiere acceso a una Silla del Capitán o equipo similar
–Puede tensionar la espalda baja si no se hace correctamente
–Puede ser difícil para principiantes debido a la fuerza del core requerida

Este ejercicio apunta a:

Core

Abs

Oblicuos

Isquiotibiales

Aductores

Las proporciones son aproximadas y pueden variar según la forma y la técnica.

Cómo hacerlo

Entra a la silla del capitán y apoya los antebrazos en las almohadillas; sujeta las agarraderas suavemente
Pega la espalda a la almohadilla; hombros abajo, pecho arriba, piernas colgando rectas
Activa el core y mete ligeramente la pelvis
Eleva ambas piernas juntas hasta que las caderas estén a 90 grados (o con las rodillas flexionadas para hacerlo más fácil)
Pausa breve arriba; evita que las caderas se balanceen
Baja las piernas lento y con control hasta la posición inicial
Exhala al subir; inhala al bajar
Evita usar impulso o arquear la zona lumbar

Elevaciones de Piernas en Silla del Capitán

Este ejercicio apunta a:

Cómo hacerlo

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