Extensión de espalda enfocada en los erectores espinales, con ayuda de glúteos/isquios al extender la cadera.
- +Fortalece la espalda baja y los glúteos
- +Rango y tempo controlados
- +Útil para la resistencia de la cadena posterior
- –Hiperextender puede irritar la zona lumbar
- –Los isquiotibiales pueden acalambrarse si vas demasiado rápido
Este ejercicio apunta a:
–
Parte Inferior de la Espalda
–
Glúteos
Isquiotibiales
Isquiotibiales
Aductores
Las proporciones son aproximadas y pueden variar según la forma y la técnica.
Cómo hacerlo
- Ajusta la máquina para que el pad quede en la parte alta de los muslos/caderas y los pies queden bien fijados
- Empieza con el cuerpo en línea recta de cabeza a talones; activa el core
- Cruza los brazos sobre el pecho o agarra las asas; cuello neutro
- Flexiona desde la cadera y baja el torso con control (no redondees la zona lumbar)
- Detente cuando sientas un estiramiento fuerte en isquios/glúteos manteniendo el core activo
- Empuja las caderas contra el pad y aprieta glúteos para volver a la línea recta
- Termina erguido sin hiperextender; evita inclinarte hacia atrás más allá de neutro
- Haz repeticiones fluidas con peso moderado; para si sientes dolor agudo en la zona lumbar
