Sentadilla Hack con Barra

Sentadilla Hack con Barra

Tipo: Compuesto Músculo: Cuádriceps Equipo: Barra

Una variación de la sentadilla donde la barra se sostiene detrás de las piernas.

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+Trabaja eficazmente los cuádriceps.
+Menos compresión espinal que las sentadillas tradicionales
+Ejercicio compuesto
–Puede ser incómodo de realizar
–Riesgo de tensión en la parte baja de la espalda o rodillas

Este ejercicio apunta a:

Cuádriceps

Cuads.

Glúteos

Glúteos

Isquiotibiales

Isquiotibiales

Aductores

Las proporciones son aproximadas y pueden variar según la forma y la técnica.

Cómo hacerlo

Coloca la barra en el suelo justo detrás de tus talones
Ponte al ancho de hombros, puntas ligeramente hacia afuera, pecho arriba, espalda neutra
Haz bisagra de cadera y flexiona las rodillas para alcanzar y agarrar la barra por detrás (prono, manos apenas por fuera de las piernas)
Activa el core, aprieta los dorsales y mantén los brazos rectos
Empuja con los talones para ponerte de pie, extendiendo rodillas y caderas; mantén la barra cerca de las piernas
Arriba, ponte erguido sin echarte hacia atrás
Baja con control empujando las caderas atrás y doblando las rodillas; mantén la espalda plana
Consejo: Si la barra queda muy baja, elévala sobre discos/bloques; evita redondear y levantar los talones