Puente de Glúteos

Puente de Glúteos

Tipo: Compuesto Músculo: Glúteos Equipo: Ninguno

Un ejercicio de peso corporal que se centra principalmente en los glúteos y los isquiotibiales, pero también trabaja el core.

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+Fortalece los glúteos y la espalda baja
+No requiere equipo
+Puede ser realizado en varias variaciones
–Requiere una forma adecuada para evitar tensiones en la espalda baja
–No es adecuado para aquellos con problemas de espalda baja
–No es tan efectivo para ganar masa muscular

Este ejercicio apunta a:

Glúteos

Glúteos

Isquiotibiales

Isquiotibiales

Aductores

Las proporciones son aproximadas y pueden variar según la forma y la técnica.

Cómo hacerlo

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, pies al ancho de caderas, talones cerca de los glúteos
Apunta las puntas hacia adelante; mantén los brazos a los lados para equilibrarte
Activa el core y realiza una ligera retroversión pélvica (costillas abajo, zona lumbar neutra)
Empuja con los talones y aprieta los glúteos para elevar las caderas
Sube hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas
Pausa y aprieta arriba; no arquees la zona lumbar
Baja lento con control, toca el piso suavemente y repite
Exhala al subir, inhala al bajar; apunta a 8–15 repeticiones fluidas