Power Clean con Barra

Power Clean con Barra

Tipo: Compuesto Músculo: Cuádriceps Equipo: Barra

Levantar una barra explosivamente del suelo hasta los hombros en un solo movimiento para desarrollar potencia.

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+Mejora la potencia y coordinación de todo el cuerpo
+Mejora el rendimiento atlético
+Activa varios grupos musculares
–La técnica es compleja y requiere supervisión
–Alto riesgo de lesión si no se hace bien
–Necesita buena movilidad

Este ejercicio apunta a:

Cuádriceps

Cuads.

Glúteos

Glúteos

Espalda superior

Trapecios

Lats

Isquiotibiales

Isquiotibiales

Las proporciones son aproximadas y pueden variar según la forma y la técnica.

Cómo hacerlo

Ponte de pie con los pies al ancho de caderas, barra sobre la mitad del pie, espinillas cerca de la barra
Agarra justo por fuera de las piernas, pecho arriba, espalda recta, mirada al frente
Activa el core, empuja el suelo para subir hasta la altura de las rodillas
Mantén la barra cerca; impulsa fuerte con caderas y piernas, luego encoge los hombros
Métete debajo; pasa los codos rápido alrededor de la barra
Recíbela sobre los hombros (front rack) en un cuarto de sentadilla, rodillas hacia afuera
Ponte erguido para terminar; recolócate y repite
Consejos: empieza ligero, no hagas curl con la barra, mantén los talones en el suelo y la barra cerca